شكل الأرداف بحركة 5 دقائق قبل النوم

، جاكرتا - غالبًا ما تجعلك الأنشطة المزدحمة تنسى تمامًا الروتين الصحي الذي يجب القيام به. في الواقع ، ليس من الصعب إيجاد وقت فراغ لممارسة النشاط البدني. يمكنك اختيار الوقت قبل النوم بأخذ حوالي خمس دقائق للحصول على الشكل. أحد الأمور التي يمكن القيام بها هي تشكيل الأرداف بحركات بسيطة قبل الراحة بخمس دقائق.

يمكنك الحصول على أقصى قدر من النتائج عن طريق القيام بهذه الحركات 3 مرات في الأسبوع على الأقل. كرر من 10 إلى 15 مرة للحصول على مؤخرة ثابتة. نوصي بأن تتم كل حركة بدون راحة وبشكل مستمر وهي:

اقرأ أيضا: حركة رياضية لشكل الجسم المثالي

  1. جسر المؤخرة مع تمديد الساق

تبدو هذه الحركة سهلة ، لكن حاول القيام بها لمدة خمس دقائق. ستشعر بشد مؤخرتك عند القيام بذلك. كيفية القيام بذلك ، عليك أولاً أن تكون على ظهرك على الأرض أو على حصيرة اليوغا. ثم اثني ركبتيك وافرد ساقيك معًا. ضع يديك في خط مستقيم مع جسمك.

بمجرد أن يصبح الجسم جاهزًا ، ابدأ في رفع الوركين ببطء ورفع الوركين حتى يقترب كعب القدم من اليد. امسك وركيك وابدأ في رفع ساقك اليمنى وتقويمها. كرر مع الجانب الآخر.

  1. جسر المؤخرة بساق واحدة

التحركات الأخرى الموصى بها من الصفحة الذات يكون جسر المؤخرة بساق واحدة . هذه الحركة تشبه تقريبا جسر المؤخرة مع تمديد الساق . الفرق هو ، بعد الاستلقاء ، ثني رجلك اليسرى وافرد رجلك اليمنى. بعد ذلك ، ابدأ في رفع الوركين ببطء. كرري هذه الحركة لمدة دقيقتين للساق اليمنى ودقيقتين للساق اليسرى.

اقرأ أيضا: 6 تمارين رياضية يمكن أداؤها في المنزل

  1. جسر الهيب

مقارنة بالحركتين السابقتين ، فإن ملف جسر الورك أبسط نسبيًا. للقيام بذلك ، يجب أيضًا الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على السرير. بعد ذلك ، ارفع الورك عن السرير وأنزل وركيك ببطء في السرير. نقلا عن عش قويا، قم بهذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لما مجموعه 10 عدات لجعل الأرداف أكثر رشاقة.

  1. الجانب الكاذب رفع الساق

لكى يفعل رفع الساق عند الكذب الجانبي ، يجب أن تستلقي على جانبك مع استقامة ساقيك. بعد ذلك ، ارفع ساقك العلوية لأعلى مستوى ممكن وحافظ على كعبك من الانزلاق للأمام وابقى خلف جسمك. أنزل الجزء العلوي من ساقك ببطء لتكرار هذه الحركة. قم بهذا التمرين ثلاث مرات في اليوم ليصبح المجموع 10 عدات لكل ساق.

حسنًا ، هذا مثال على حركة يمكنك تجربتها لتشكيل الأرداف. إذا كنت تريد معرفة الحركات بمزيد من التفصيل ، يمكنك البحث عن أسماء الحركات في موقع يوتيوب . بالإضافة إلى القيام بالتمارين المذكورة أعلاه ، يجب تناول أطعمة مغذية ومتوازنة لتكوين أرداف أفضل.

اقرأ أيضا: 5 حيل لممارسة تنحيف الفخذين

إذا كنت بحاجة إلى معلومات متعلقة بالأغذية والمشروبات لدعمك الأهداف أنت هذا الشخص ، يمكنك مناقشته مع خبراء التغذية من خلال التطبيق . يمكنك من خلال التطبيق الاتصال بالطبيب أو أخصائي التغذية في أي وقت وفي أي مكان!

المرجعي :
الذات. تم الوصول إليه في عام 2020. 8 تمارين المؤخرة السهلة يمكنك القيام بها قبل النوم مباشرة.
عش قويا. تم الوصول إليه في عام 2020. كيفية القيام بتمارين الألوية في السرير.

المشاركات الاخيرة