دليل لحركة الرافعات الصحيحة والآمنة

"روافع القفز من التمارين التي يصلح لأي شخص القيام بها لأنها لا تتطلب أي أدوات. بشكل مثير للدهشة ، هذه الرياضة هي أيضًا مزيج من التمارين الرياضية وتمارين المقاومة. هناك أيضًا العديد من أنواع الحركات التي يمكن القيام بها حتى لا تشعر بالملل ".

، جاكرتا - تمرينات القفز هي تمرين فعال لكامل الجسم يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا. هذا التمرين هو جزء مما يسمى ب بليومتريكس، أو التدريب السريع. بليومتريكس هو مزيج من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة. يعمل هذا النوع من التمارين على تنشيط القلب والرئتين والعضلات في نفس الوقت.

على وجه الخصوص ، يعمل هذا التمرين على تمرين الأرداف والعضلات الرباعية الرؤوس ومنطقة ثني الورك. كما تشغل الرافعات القافزة عضلات البطن والكتف. لذا ، كيف تفعل الرافعات الصحيحة للقفز؟ تحقق من المراجعة التالية!

اقرأ أيضا: يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في الحفاظ على صحة القلب

كيف نفعل القفز الرافعات

إذا كنت جديدًا على هذا النوع من التمارين ، فمن الجيد مناقشة خطة التمرين مع طبيبك. ثم ابدأ ببطء ، والتزم بالتكرار والمجموعات للبدء. يمكن بالتأكيد أن تتحسن قدراتك بمرور الوقت وسيتبع ذلك أيضًا زيادة اللياقة.

فيما يلي بعض أنواع رافعات القفز وكيفية القيام بها:

الرافعات الأساسية Jumpin

  1. ابدأ بالوقوف مع استقامة رجليك وذراعيك على جانبيك.
  2. اقفز وافرد رجليك بعيدًا عن بعضهما البعض خارج عرض الورك مع رفع يديك فوق رأسك ، كاد أن تلمس.
  3. اقفز مرة أخرى ، وأنزل ذراعيك واجمع ساقيك معًا. العودة إلى وضع البداية.

الرافعات القرفصاء

هناك مجموعة متنوعة من الحركات التي يمكنك القيام بها لزيادة شدة روافع القفز. بالنسبة لرافعات القرفصاء ، يمكنك القيام بما يلي:

  1. ابدأ بعمل بعض مقابس القفز الأساسية.
  2. بعد ذلك ، اخفض نفسك في وضع القرفصاء مع عرض قدميك على مسافة أكبر من عرض الكتفين وإخراج أصابع قدميك.
  3. ضع يديك خلف رأسك بينما تستمر في القفز للداخل وللخارج ، كما لو كنت تقوم بتمرين القفز الأساسي في وضع القرفصاء.

اقرأ أيضا:تعرف على 4 أنواع من تدريبات القوة للأرداف

جاك التناوب

الرافعة الدورانية هي نوع آخر يمكنك تجربته لزيادة الكثافة. إليك الطريقة:

  1. ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك معًا ووضع يديك على صدرك.
  2. اقفز وأهبط بقدميك في وضع القرفصاء. يجب أن تكون القدمان أعرض من عرض الكتفين ويجب قلب أصابع القدم.
  3. عند الهبوط في وضع القرفصاء ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك عند الخصر ومد يدك اليسرى على الأرض. في نفس الوقت ، مد يدك اليمنى إلى السماء.
  4. العودة إلى نقطة البداية.
  5. كرر على الجانب الآخر لإكمال تكرار واحد.

روافع قفز منخفضة التأثير

للحصول على بديل أكثر استرخاءً ، يمكنك أيضًا إجراء هذا الاختلاف. إليك الطريقة:

  • ابدأ مع وصول يدك اليمنى إلى زاوية الغرفة وأنت تطأ قدمك اليمنى معًا.
  • عندما يكون الجانب الأيمن في وضع الخروج ، مد يدك اليسرى نحو زاوية الغرفة وأنت تضع قدمك اليسرى معًا.
  • اجلب الذراع اليمنى والساق اليمنى متبوعة بالذراع الأيسر والساق إلى المنتصف. هذا تكرار واحد.
  • استمر في حركة السير هذه ، بالتناوب بين الجانبين ، حتى تكمل 5 عدات مشيرة إلى اليمين.

لا يوجد معيار لعدد التكرارات أو مجموعات القفز التي يجب على المرء أن يؤديها. قد ترغب في البدء بعمل القليل من التمارين بكثافة منخفضة إلى متوسطة. حاول القيام بمجموعتين من 10 عدات أو أكثر.

إذا كنت رياضيًا متمرسًا أو كنت نشطًا بانتظام ، فقد تتمكن من القيام بما يصل إلى 150 إلى 200 تكرار للقفز وحركات القفز الأخرى في جلسة واحدة.

اقرأ أيضا: أسباب التمارين الرياضية عالية التأثير لفقدان الوزن بشكل فعال

هذه بعض الإرشادات للقيام بالقفز بشكل صحيح. ومع ذلك ، إذا التواء أثناء القيام بذلك ، فيمكنك شراء مسكنات الألم أو كريمات الألم من. يمكن أن يصل طلبك في أقل من ساعة. عملي أليس كذلك؟ لنستخدم التطبيق حاليا!

المرجعي:
هيلثلاين. تم الوصول إليه في عام 2021. فوائد القفز وكيفية القيام بها.
أو هل أنا. تم الوصول إليه في عام 2021. 7 فوائد لقفز جاك ودليل الحركة الآمنة.

المشاركات الاخيرة