، جاكرتا - إذا كنت ترغب في محاولة إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى معرفة نقص السعرات الحرارية. عندما تستهلك سعرات حرارية أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، فإنك تخلق حالة من نقص السعرات الحرارية أو ما يسمى بنقص الطاقة.
السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة. تمدك السعرات الحرارية في الطعام بالطاقة على شكل حرارة ، حتى يتمكن جسمك من العمل حتى عندما تكون مستريحًا. يُطلق على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة أو إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE). تتضمن حسابات TDEE:
- حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة وكذلك حركة عدم ممارسة الرياضة.
- حرق السعرات الحرارية أثناء الهضم.
- السعرات الحرارية التي تحرقها للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية ، مثل التنفس والدورة الدموية.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية ، يمكنك تقدير معدل الأيض أثناء الراحة أو معدل الأيض يستريح (RMR) أنت. بمجرد أن تعرف RMR الخاص بك ، يمكنك استخدام آلة حاسبة لتقدير إجمالي نفقاتك اليومية من الطاقة. يمكنك أيضًا التحقق منه في المختبر أو النادي الصحي.
اقرأ أيضا: أيهما أقوى: حمية كيتو أم حمية قليلة الدسم؟
تعرف على عجز السعرات الحرارية وفوائده لفقدان الوزن
يستهلك الكثير من الناس سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون إليه كل يوم. إذا كنت تستهلك باستمرار سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، فسيتم تخزين تلك السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.
إذن ، كيف تخسر الدهون الزائدة وتخسر الوزن؟ الحيلة هي خلق عجز في السعرات الحرارية. يحدث نقص الطاقة هذا عندما تأكل أقل خلال النهار. عندما لا يحصل جسمك على السعرات الحرارية التي يحتاجها لأداء جميع الوظائف التي يحتاجها ، فإنك تخلق عجزًا في السعرات الحرارية.
عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، فإن جسمك يحصل على طاقته أو قوته من الدهون المخزنة ، وهي دهون زائدة في الوركين أو الفخذين ، وبطنك ، وفي جميع أنحاء جسمك. عندما يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة ، ستفقد الوزن.
اقرأ أيضا: لا تجعلك دائمًا سمينًا ، فالدهون يمكن أن تساعد في اتباع نظام غذائي
بقدر ما يبدو الأمر سهلاً ، مما يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، فإن العديد من أخصائيو الحميات يكافحون مع هذه العملية. في الواقع ، يتطلب النظام الغذائي الذي يعاني من نقص في السعرات الحرارية الاتساق لأنه ليس من السهل اتباعه.
تحتاج إلى خلق قدر معين من نقص الطاقة من أجل إنقاص الوزن. يقدر الباحثون أنك بحاجة إلى خلق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 3500 سعرة حرارية في الأسبوع لتفقد 0.45 كيلوغرام من الدهون. هذا كثير ، أليس كذلك؟
ومع ذلك ، على الرغم من أنه قد يبدو كثيرًا ، إلا أن هذا النقص الأسبوعي في الطاقة يمكن تقسيمه إلى عجز يومي ، حتى تتمكن من إنقاص الوزن بسهولة أكبر. إذا قمت بإنشاء عجز في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم ، فستحقق عجزًا إجماليًا قدره 3500 سعرة حرارية في الأسبوع.
كيفية اتباع نظام غذائي مع نقص في السعرات الحرارية
لذا ، كيف تخلق عجزًا بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم؟ لست مضطرًا إلى تجويع نفسك بالوجبات الغذائية الشعبية أو التخلص من السموم بالعصير. في الواقع ، هناك ثلاث طرق صحية لخلق نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن:
- تقليل حصص الطعام
إذا قللت من كمية الطعام ، وقللت من تناول الوجبات الخفيفة ، واخترت أطعمة منخفضة السعرات الحرارية مع كل وجبة ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك يصبح أقل كل يوم. إذا قللت من تناول السعرات الحرارية بشكل أكبر ، فسوف تخلق عجزًا كبيرًا في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
اقرأ أيضا: تحقق من السعرات الحرارية لوجباتك الخفيفة المفضلة التي يمكن جمعها بشكل ممتاز
- الحركة النشطة
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم على مستوى نشاطك. وهذا يشمل الرياضات التي تمارسها كل يوم بالإضافة إلى الأنشطة غير الرياضية.
إذا قمت بزيادة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك عن طريق التنقل وممارسة الرياضة بانتظام ، ولكنك لا تزال تستهلك نفس العدد من السعرات الحرارية من الطعام ، فيمكنك خلق عجز في السعرات الحرارية.
- اجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية
أخصائيو الحميات الذين ينجحون في إنقاص الوزن هم أولئك الذين يجمعون بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. هذا يعني أنهم قد يستهلكون 250 سعرة حرارية أقل كل يوم ثم يمشون بخفة لمدة 60 دقيقة لحرق 250 سعرة حرارية أخرى.
نتيجة لذلك ، سوف يحققون عجزًا في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية. إذا قمت بذلك أيضًا كل يوم ، فسوف تصل إلى 3500 سعرة حرارية لفقدان الوزن.
لا يهم الطريقة التي تختارها لإحداث عجز في الطاقة ، لأن لكل شخص طريقة مختلفة. ومع ذلك ، إذا كنت تخلق عجزًا في السعرات الحرارية على أساس منتظم ، فيمكنك إنقاص الوزن كما تريد.
يمكنك أيضًا مناقشة النظام الغذائي مع الطبيب من خلال التطبيق ، أنت تعرف. هيا، تحميل تطبيق حاليا.
