، جاكرتا - بلانك هي حركة رياضية قد تبدو بسيطة ولكن من الصعب فعلها. ومع ذلك ، فإن هذه الحركة جيدة لأولئك منكم الذين يرغبون في الحصول على معدة مسطحة.
بلانك هي واحدة من أفضل التمارين لعضلات البطن القوية لأنها تعمل على جميع عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة (العضلة). تقسيمة عضلات البطن ) ، عضلات البطن المستعرضة (عضلات البطن العميقة) ، المائلة الداخلية والخارجية (جوانب) الوركين والظهر.
ثم لماذا لا تركز على تدريب العضلات تقسيمة عضلات البطن مجرد؟ يعد تقوية القلب بالكامل أمرًا ضروريًا لدعم جسمك بالكامل أثناء الحركة اليومية ، ويمكن أن يساعد في تقليل آلام الظهر وتحسين الوضع. تمارين بلانك تحرق سعرات حرارية أكثر من شكا من الاعتصام أو سحق لأن التمرين يعمل أيضًا على تدريب عضلات الساقين والذراعين والظهر. لذا ، فإن الألواح هي أفضل تمرين للجسم كله.
اقرأ أيضا: بلانك طويل جدًا ، وهذا هو التأثير على الصحة
تنويعات اللوح الخشبي المختلفة لتدريب العضلات الأساسية
محاولة القيام بأشكال مختلفة من اللوح الخشبي يساعد على استهداف جميع العضلات المختلفة ويستمر في تحديك. فيما يلي بعض الاختلافات في اللوح الخشبي التي يمكن القيام بها:
- اللوح الأساسي
ابدأ بالقيام بالموقف دفع شكا . ثم اثني مرفقيك وركز وزنك على ساعديك بدلًا من يديك. أثناء اللوح الخشبي ، يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك ويشد عضلات بطنك. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- بلانك بساق واحدة
ادخل إلى وضع اللوح الخشبي مع شد عضلات البطن ، ثم استخدم عضلات المؤخرة لرفع ساقك وإمساكها على بعد بضع بوصات من الأرض. ارفع إحدى رجليك 10 مرات ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
- لوح جانبي
أولاً ، استلق على جانبك الأيسر مع تمديد ركبتيك. بعد ذلك ، ادعم جسمك باستخدام كوعك الأيسر ورجليك مكدستين. ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين. شد معدتك وخذ نفسًا عميقًا أثناء القيام بالتمرين. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- لوح جانبي بساق واحدة مرفوعة
ابدأ بالقيام بوضعية اللوح الخشبي الجانبي مع تكديس كوعك الأيسر وقدميك. شد جذعك ، ثم ارفع ساقك اليمنى لأعلى ما تستطيع مع الحفاظ على الشكل المناسب.
اثنِ رجليك ووجه أصابع قدمك للأسفل قليلًا. ثم اخفض ساقيك. هذا ممثل واحد. كرر التمرين 10 مرات ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
- لوح بأذرع مستقيمة
ابدأ بالموقف تمرين الضغط بيديك على الأرض وذراعيك ممدودتان. افتح ساقيك قليلاً وافرد ساقيك بالوزن على أصابع قدميك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى رأسك. شد عضلات البطن والأرداف للمساعدة في الحفاظ على تيبس جسمك. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- لوح بأذرع مستقيمة ولمسة كتف
ابدأ بالموقف لوح عالية مع وضع اليدين على الأرض والذراعين ممدودتين. افتح ساقيك قليلاً وافرد ساقيك بالوزن على أصابع قدميك. حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكاحل.
حافظ على وركيك ثابتًا ، ثم المس كتفك الأيسر بيدك اليمنى ، واستبدل لمس كتفك الأيمن باليسرى ببطء. قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
اقرأ أيضا: تمارين قوية لتقليص المعدة بسرعة
حسنًا ، هذا نوع من اللوح الخشبي وكيفية القيام بذلك لتقوية العضلات الأساسية. تعال ، حافظ على صحة جسمك عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام وتناول مكملات الفيتامينات إذا لزم الأمر. يمكنك شراء الفيتامينات من . لا داعي للقلق من مغادرة المنزل ، فقط اطلب من خلال التطبيق وسيتم توصيل طلبك في غضون ساعة. هيا، تحميل تطبيق فى الحال.
