، جاكرتا - مقارنة بالتمارين الرياضية بدون معدات ، فإن ممارسة التمارين باستخدام الحدائد أكثر فاعلية في بناء العضلات. بالنسبة لأولئك منكم الذين يرغبون في بناء عضلات الذراعين بحيث تكون مشدودة وليست مترهلة ، فإن التدرب على استخدام قضيب الحديد يمكن أن يعطي أفضل النتائج. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ممارسة التمارين باستخدام الحديد في أي مكان. لا يجب أن يكون في مكانه نادي رياضي ، يمكنك أيضًا توفير زوج من الحدائد في المنزل لممارستها بنفسك. يمكنك القيام بحركات التمرين التالية باستخدام قضيب الحديد.
1. تمديد العضلة الثلاثية
هذه الحركة مفيدة لبناء قوة كتفك وعضلات الترايسبس. طريقة القيام به تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس سهل جدا. بادئ ذي بدء ، اجلس على كرسي وحافظ على جسمك مستقيماً. بعد ذلك ، امسك قضيبًا بكلتا يديك وارفعه فوق رأسك حتى يصبح خلف رأسك مباشرةً مع ثني مرفقيك. ارفع الحديد فوق رأسك عن طريق تقوية ذراعيك ، ثم أعده إلى الوضع خلف رأسك. كرر هذه الحركة من 12 إلى 15 مرة. اقرأ أيضا: قم بهذه الحركة لتقليص أذرعك
2.رفع الحديد الجانبي والرفع الأمامي
هذه الحركة مفيدة أيضًا لتقوية عضلات الكتف والذراع. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وحمل قضيبًا في كل يد. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك ببطء إلى جانبي جسمك لارتفاع الكتفين ، ثم اخفض ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذه الحركة تسمى رفع جانبي.
بعد التحرك رفع جانبي ، تواصل من خلال القيام بالحركة رفع الجبهة . موقف الجسم لا يزال هو نفسه رفع جانبي ، ولكن ارفع كلتا يديك ممسكًا بالبار للأمام حتى مستوى الكتف ، ثم اخفضه مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بهذا التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 15 مرة.
3. اضغط على الكتف
إذا كنت قد قمت بالفعل بحركة رفع الحديد إلى الجانب والأمام ، فاستمر الآن في رفع الحديد لأعلى. هذه الحركة تسمى اضغط على الكتف ويتم ذلك عن طريق رفع اليدين التي تمسك البار أولاً فوق الكتفين ، ثم الرفع مرة أخرى إلى أعلى الرأس. هذا التمرين ليس فعالًا فقط في تدريب عضلات الكتف ، ولكنه مفيد أيضًا في تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس. اقرأ أيضا: تريد عضلات متناسقة ، وإليك بعض النصائح البسيطة
4.صف تستقيم
الخطوة التالية هي صف تستقيم . تمامًا مثل الحركة اضغط على الكتف , صف تستقيم كما أنه مفيد لتدريب عضلات الكتف. لكن، صف تستقيم كما أنه مفيد لتدريب عضلات الظهر. طريقة القيام بذلك هي وضع كلتا اليدين أولاً ، كل منهما يمسك قضيب الحديد أمام الفخذين ، ثم يرفع الحديد إلى مقدمة الكتفين ، حتى ينثني كلا الذراعين إلى الجانب. كرر هذه الحركة 15-20 مرة.
5. الكذب يطير
تتطلب هذه الحركة مقعدًا اللياقه البدنيه لأن الكذب يطير أجريت في وضع الاستلقاء على مقعد مسطح. بادئ ذي بدء ، استلق على مقعد مسطح مع وضع كلتا قدميك على الأرض (أو يمكنك أيضًا الاستلقاء على حصيرة مع ثني كلتا ساقيك) ، وكلتا يديك ممسكتان بقضيب حديد أمام الصدر. ثم ادفع البار لأعلى ، ثم افتح ذراعيك على الجانبين. هذا التمرين مختلف عن اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل لأنه لا يشمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، لذا فإن التمرين يركز فقط على عضلات الصدر.
اقرأ أيضا: 6 معدات التمرينات المنزلية
حظًا سعيدًا في تجربة الحركات الخمس أعلاه في المنزل ، نعم! إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فقط اسأل الطبيب مباشرة من خلال التطبيق . يمكنك أن تطلب من طبيبك النصيحة الصحية والتوصيات الدوائية عبر مكالمة فيديو / صوتية و دردشة . هيا، تحميل الآن على App Store و Google Play!
