جاكرتا - إن دخول الثلث الثالث من الحمل وانتظار ولادة الطفل يشعر بالتأكيد بالإثارة والسعادة. لدعم الولادة السلسة ، تُنصح النساء الحوامل عادةً بممارسة الرياضة ، مثل اليوجا. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون حركات اليوجا التي يمكن القيام بها خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل اعتباطية ، لأن المعدة تكبر.
إذا كانت المرأة الحامل قادرة على ممارسة اليوجا في الثلث الثاني من الحمل بحماس كافٍ ، فيجب عليك في الثلث الثالث ممارسة حركات اليوجا الهادئة والحذر. طالما يتم ذلك بشكل صحيح ، نقلا عن مايو كلينيك ، اليوجا خلال الثلث الثالث من الحمل فوائد ، مثل تحسين نوعية النوم ، وتقليل التوتر ، وزيادة قوة العضلات قبل الولادة ، وتقليل آلام الظهر.
اقرأ أيضا: 4 حركات اليوجا لتخفيف آلام الرقبة
حركات اليوجا الموصى بها أثناء الحمل في الفصل الثالث
ضع في اعتبارك أن كل تمرين يتم القيام به أثناء الحمل ، يجب استشارة الطبيب أولاً. بما في ذلك اليوجا ، والتي تميل إلى أن تكون آمنة في الواقع. لأن الحالة الجسدية والصحة لكل امرأة حامل مختلفة بالتأكيد.
لمعرفة ما إذا كان من الآمن ممارسة اليوجا في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، يمكن للأمهات ذلك تحميل تطبيق لسؤال الطبيب من خلال دردشة ، أي وقت وأي مكان.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم تكن قد مارست يوجا ما قبل الولادة من قبل ، فعليك طلب المساعدة من مدرب يوجا محترف وذو خبرة.
ومع ذلك ، بشكل عام ، إليك بعض التوصيات لحركات اليوجا الآمنة للحوامل في الثلث الثالث من الحمل ، نقلاً عن: الأبوة الأولى صرخة :
1. دوران الكتف
تتم هذه الحركة عن طريق وضع أطراف الأصابع على الكتفين ، ثم تدوير المفاصل كما لو كانت تشكل دائرة باستخدام الكوع في اتجاه عقارب الساعة. قم بهذه الحركة خمس مرات ، ثم افعلها على الجانب الآخر.
لا تنس أن تستنشق الذراعين خلفك وأمامك. هذه الحركة مفيدة لتنشيط عضلات الكتفين وأعلى الظهر ، وزيادة الدورة الدموية ، وتقليل تصلب الرقبة.
2- ثني الكاحل
بدءًا من الساق اليمنى ، ثني ووضع القدم على الركبة اليسرى. ثم أمسك أصابع قدميك بيدك اليسرى وقاعدة الكاحل بيدك اليمنى ، وقم بتدوير الرسغ برفق قدر الإمكان. كرر على الساق الأخرى. هذه الحركة مفيدة لزيادة الدورة الدموية وتخفيف التورم في الساقين.
3- وضعية الفراشة
اجلس مع المباعدة بين ساقيك وثنيهما حتى تلمس باطن قدميك بعضهما البعض بالقرب من جسمك. ثم أرخ فخذيك ، وأمسك قدميك بكلتا يديك ، وحرك ركبتيك لأعلى ولأسفل ، كما لو كنت تحاكي أجنحة الفراشة. هذه الحركة يمكن أن تخفف التوتر في الفخذ.
اقرأ أيضا: حركات اليوجا للوقاية من اضطرابات القلق الشائعة
4.وضعية نصف الفراشة
اجلس كما كان من قبل ، ولكن اثن ركبتك اليمنى فقط ، تاركًا الساق الأخرى ممدودة. ثم أمسك أصابع القدم الممدودة بيدك اليسرى ويدك اليمنى فوق ركبتك.
ارفع ركبتيك أثناء الاستنشاق ، وانتظر للحظة ، ثم قم بالزفير ببطء وأنت تخفض ركبتيك إلى موضعهما الأصلي. كرر على الساق الأخرى. هذه الحركة مفيدة لتدريب عضلات الورك والركبة على الترحيب بالولادة.
5. الكذب على جانب واحد
كما يوحي الاسم ، استلقِ على بساط مريح على الجانب الأيسر من جسمك ، مع رفع ذراعيك لأعلى ، واستخدمها كوسادة. ثم ضع وسادة بين ساقيك وأرح ركبتك اليمنى وقم بثنيها. دع الذراع اليمنى ترتاح على المعدة لمدة 5-8 دقائق على الأقل. هذه الحركة تجعل الجسم أكثر استرخاءً وتخفيف التوتر.
6- وضعية القط
تتم هذه الحركة عن طريق الركوع والشهيق ثم تقويس ظهرك وثني ذقنك باتجاه معدتك. ثم قم بالزفير عن طريق تقويس ظهرك للأمام مع رفع رأسك وإمالته قدر الإمكان. فوائد القيام بهذه الحركة هي تخفيف التوتر وتحفيز الوركين للاستعداد للولادة.
اقرأ أيضا: هذه 5 حركات يوجا للتخلص من الذقن المزدوجة
7.Pose Garland / Malasana
تتم هذه الحركة بالوقوف ، والركبتين متباعدتين بعرض الكتفين ، ثم القرفصاء ببطء مع الحفاظ على الموقف. حرك الساقين بشكل مريح قدر الإمكان لدعم وزن الجسم. بعد القرفصاء ، اجمع يديك معًا أمام صدرك وحافظ على استقامة جسمك ، ثم خذ نفسًا عميقًا. يمكن لهذه الحركة أن تخفف من تصلب الفخذين والركبتين ، بالإضافة إلى زيادة مرونة الظهر وقوته.
هذه حركة يوغا يمكن تجربتها خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. تذكر عدم فرض أي حركة تشعرك بعدم الراحة ، والتوقف فورًا عندما تشعر بالتعب الشديد. إذا ظهرت أي أعراض ، فاطلب العناية الطبية الفورية.
المرجعي:
الأبوة الأولى صرخة. تم الاسترجاع 3 فبراير 2020. اليوغا أثناء الحمل في الفصل الثالث.
فن العيش. تم الوصول إليه في عام 2020. يوجا الحمل: يطرح في الفصل الثالث.
مايو كلينيك. تم الوصول إليه في عام 2020. يوجا ما قبل الولادة: ما تحتاج إلى معرفته.
