جاكرتا - يحتاج الجسم إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم حتى يعمل بشكل صحيح. الحديث عن مصادر البروتين الغذائي بالطبع ليس اللحوم فقط. هناك العديد من الخيارات لمصادر البروتين النباتي التي لا تقل صحة الجسم.
يمكن أيضًا أن تكون الأطعمة المختلفة التي تحتوي على بروتين نباتي بديلاً للنباتيين الذين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية. إذن ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على بروتين نباتي؟ اكتشف المزيد في المناقشة التالية.
اقرأ أيضا: فيما يلي أفضل 6 مصادر بروتين للنباتيين
اختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي
البروتين النباتي هو نوع من البروتين يأتي من النباتات. يشمل المكسرات والبذور وبعض أنواع الخضروات. بشكل أكثر تحديدًا ، إليك بعض الخيارات الغذائية التي تحتوي على بروتين نباتي:
1. القنب
التيمبيه هو منتج فول الصويا المخمر الغني بالبروتين. في 100 جرام من التيمبيه ، يوجد حوالي 20.8 جرام من البروتين ، و 8.8 جرام من الدهون ، و 13.5 جرام من الكربوهيدرات ، و 1.4 جرام من الألياف الغذائية ، والكالسيوم ، وفيتامين ب ، والحديد.
2. اعرف
تمامًا مثل التوفو ، يُصنع التوفو أيضًا من فول الصويا. هذا هو السبب في تضمين التوفو أيضًا في الأطعمة التي تحتوي على بروتين نباتي. في 100 جرام ، يحتوي التوفو على حوالي 8 جرامات من البروتين ، و 37 ملليجرامًا من المغنيسيوم ، و 121 جرامًا من الفوسفور ، و 0.2 ملليجرام من النحاس ، و 9.9 ميكروجرامًا من السيلينيوم ، و 201 ملليجرامًا من الكالسيوم ، و 0.6 ملليجرامًا من المنجنيز.
3- إيدامامي (فول الصويا الياباني)
يُعرف أيضًا باسم فول الصويا الياباني ، وهو طعام يحتوي على كمية عالية إلى حد ما من البروتين النباتي. في 100 جرام ، يحتوي الادامامي المسلوق على 11.4 جرامًا من البروتين ، و 6.6 جرامًا من الدهون ، و 7.4 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.9 جرامًا من الألياف ، و 70 ملليجرامًا من الكالسيوم ، و 140 ملليجرامًا من الفوسفور.
اقرأ أيضا: إنها أفضل طريقة لبدء نظام غذائي عالي البروتين
4. الكينوا
تعتبر الكينوا ، التي تم إدخالها في فئة الحبوب ، من الأطعمة الفائقة التي يناصرها العديد من خبراء التغذية. تحتوي الكينوا في 100 جرام على 4 جرامات من البروتين ، و 2.8 جرام من الألياف ، و 1.5 جرام من الحديد ، و 64 ميكروجرام من المغنيسيوم ، و 0.6 ميكروجرام من المنغنيز ، ومختلف الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
5- اللوز
الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي ، بالطبع لا ينبغي تفويت اللوز. في 100 جرام من اللوز المحمص بدون ملح يوجد 6.5 جرام من البروتين و 5.5 جرام من الكربوهيدرات و 3.3 جرام من الألياف الغذائية و 8 في المائة كالسيوم و 7 في المائة من الحديد.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين E لشعر وبشرة صحية. يوفر اللوز أيضًا ما يصل إلى 61 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم.
6- بذور الشيا
بذور الشيا هي بذور تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف. تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 2 جرام من البروتين و 11 جرامًا من الألياف الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا أيضًا على الحديد والكالسيوم والزنك ومضادات الأكسدة.
7- السبانخ
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من البروتين مثل المكسرات أو البذور ، إلا أن الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ يمكن أن تكون أيضًا خيارًا. إجمالي 100 جرام من السبانخ المسلوقة تحتوي على 3 جرامات من البروتين و 2.4 جرام من الألياف وفيتامين ج وفيتامين أ والكالسيوم والحديد.
8- البروكلي
يُدرج البروكلي أيضًا في الأطعمة التي تحتوي على بروتين نباتي. في 100 جرام من البروكلي المسلوق يوجد 2 جرام من البروتين و 40 ملليجرام من الكالسيوم و 67 ميكروجرام من الفوسفور و 108 ميكروجرام من حمض الفوليك.
اقرأ أيضا: اختيار غذاء غني بالبروتين
9. البطاطس
على الرغم من اعتبارها غالبًا مغذيات "فارغة" ، إلا أن حبة بطاطس متوسطة الحجم (150 جرامًا) مسلوقة بقشر وبدون ملح تحتوي على 4 جرامات من البروتين ، كما تعلم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطس أيضًا على البوتاسيوم المفيد لصحة القلب.
10- الأفوكادو
فاكهة محكم دسم يحتوي على بروتين وأحماض دهنية أحادية غير مشبعة. تحتوي نصف حبة أفوكادو طازجة متوسطة الحجم على حوالي 2 جرام من البروتين.
هذه بعض الأطعمة التي تحتوي على بروتين نباتي. قم بتضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي. إذا كنت بحاجة إلى نصيحة بشأن وضع نظام غذائي صحي ، فاستخدم التطبيق للتحدث إلى اختصاصي تغذية ، نعم.
