، جاكرتا - بالإضافة إلى تنظيم النظام الغذائي ، تعتبر التمارين أيضًا عنصرًا مهمًا لإنقاص الوزن للحصول على الوزن المثالي للجسم. يعتقد الكثير من الناس أنه كلما طال تمرينك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
في الواقع ، لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفترة طويلة للحصول على جسم رشيق. كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT) أو التمارين عالية الكثافة في وقت قصير يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية والدهون في جسمك دون الحاجة إلى قضاء ساعات.
اقرأ أيضا: فيما يلي أفضل 10 أطعمة صحية لفقدان الوزن -2
ما هذا كثافة عالية التدريب المتقطع?
HIIT هي تدريبات قصيرة وعالية الكثافة (حوالي 30 ثانية) ، تتخللها تدريبات أقل كثافة على فترات زمنية أطول (حوالي دقيقة إلى دقيقتين). على سبيل المثال ، إذا كان المشي هو رياضتك وكنت بصحة جيدة ، فيمكنك إضافة الهرولة قصيرة وأنت تمشي. إذا لم تكن لائقًا ، يمكنك المشي على مهل بينما تتخللها أحيانًا المشي السريع في وقت قصير.
التكرار هو أيضًا مفتاح هذا النوع من التمرين. على سبيل المثال ، اخترت الجري العدو لمدة 20 ثانية ، ثم استمر في المشي لمدة 60 ثانية. كرر هذا خمس مرات على التوالي.
فوائد HIIT للصحة
سواء كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة أو تمارس التمارين بانتظام ، التدريب المتقطع يمكن أن يساعدك في جعل روتين التمرين أكثر تشويقًا. فيما يلي الفوائد:
- حرق المزيد من السعرات الحرارية
كلما زادت صعوبة التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها ، حتى لو قمت بزيادة الشدة لبضع دقائق فقط في كل مرة.
- وفر الوقت
يقول الكثير من الناس إنهم لا يمارسون الرياضة لأنه ليس لديهم الوقت. حسنًا ، من خلال العمل كثافة عالية التدريب المتقطع ، يمكنك القيام بتمرين فعال في وقت أقل من التمارين القلبية الوعائية العادية. على سبيل المثال ، يمكنك إكمال تمرين في حوالي 15 إلى 20 دقيقة ، أو حتى أقل ، من التمرين المعتاد الذي يستغرق ما يصل إلى 40 دقيقة.
- زيادة القدرة الهوائية
كلما تحسنت قوة القلب والأوعية الدموية لديك ، ستصبح أقوى في أداء تمارين أطول أو أعلى كثافة. تخيل ، قد تتمكن من الانتهاء مسار المشي الذي يستغرق عادة 60 دقيقة ، ويستغرق 45 دقيقة فقط. يمكنك أيضًا حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق الحفاظ على وتيرة المشي هذه لمدة 60 دقيقة.
- منع الأمراض المختلفة
مع صحة القلب والأوعية الدموية القوية ، ستتجنب أيضًا مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة ، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري.
- منع الملل
يمكن أن تضيف زيادة الشدة على فترات قصيرة تنوعًا في روتين التمرين ، لذلك لن تشعر بالملل.
اقرأ أيضا: هذه رياضة آمنة خلال وباء كورونا
اختيار فترة التدريب
يمكنك ان تفعل التدريب المتقطع بمختلف أنواع التمارين مثل المشي والجري وركوب الدراجات أو السباحة. إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فيوصى بأنواع التمارين التالية:
- طريقة تاباتا
بدأ أسلوب التاباتا باحثًا يابانيًا اكتشف ذلك التدريب المتقطع زيادة شدة طاقة المرء. في الأساس ، تستخدم هذه الطريقة مزيجًا من عدة حركات في تمرين مدته 20 دقيقة.
يمكنك اختيار أربع حركات ، مثل جاك النطناط , القرفصاء ، والضغط و لوح . قم بهذه الحركات الأربع لمدة 20 ثانية مع 10 ثوانٍ من الراحة تتخللها.
- تمرين بيربي
يمكن لهذا التمرين البسيط والقوي أن يدرب جسمك بالكامل بسرعة ، وخاصة نظام القلب والأوعية الدموية.
كيفية القيام بذلك ، ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، ثم قم بالقرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك. بعد ذلك ، اركل ساقيك بسرعة للخلف إلى الوضعية تمرين الضغط . ثم ، خفض صدرك للقيام بذلك تمرين الضغط . ارفع صدرك مرة أخرى ، ثم عد إلى وضع القرفصاء ، قف ، ثم اقفز عالياً. كرر 15 مرة لمجموعة واحدة.
اقرأ أيضا: 6 رياضات تحرق معظم السعرات الحرارية
بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة من بينكم حديثًا ، يجب عليهم القيام بجلسة تمرين واحدة فقط كل أسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت معتادًا على القيام به التدريب المتقطع ، يمكنك القيام بذلك مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع. حاول أن تحافظ على المدة حوالي 10-20 دقيقة للحصول على أفضل النتائج.
هذا هو تفسير التدريب المتقطع يمكنك محاولة الحصول على جسم رشيق. كما يمكنك الاستفسار عن الحمية والتمارين الرياضية للخبراء من خلال التطبيق . هيا، تحميل فى الحال.
