, جاكرتا - بالطبع ، هذا السؤال يمثل علامة استفهام لجميع المصابين بالأرق. هل يمكن الشفاء التام من الأرق؟ الخبر السار هو أنه يمكن علاج معظم حالات الأرق بالتغييرات التي يمكنك إجراؤها بنفسك.
في الواقع ، من خلال معالجة السبب الأساسي وإجراء تغييرات بسيطة على عاداتك اليومية وغرفة نومك ، يمكنك علاج الأرق تمامًا. يمكن قراءة المزيد من المعلومات حول الأرق هنا!
معرفة الأرق للتعامل معها
الأرق هو اضطراب نوم شائع. تعرف اضطرابات النوم الدورية أيضًا بالأرق الحاد. يمكن أن تستمر الحالة لأيام أو أسابيع ، وغالبًا ما تحدث في أوقات التوتر أو تغيرات الحياة.
يعتبر الأرق المزمن صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم أكثر من ثلاث ليالٍ في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. حسنًا ، يمكن أن يسبب الأرق المزمن أعراضًا في الليل وكذلك أثناء النهار ويمكن أن يتداخل مع الأنشطة اليومية.
اقرأ أيضا: القلق يصنع الأرق ، فكيف نتغلب عليه؟
تشمل أعراض الأرق المزمن ما يلي:
- مشاكل في النوم.
- استيقظت طوال الليل.
- صعوبة في النوم أو صعوبة في العودة إلى النوم.
- استيقظت مبكرا جدا.
- نعاس أو دوار أثناء النهار.
- عدم الشعور بالراحة بعد الاستيقاظ من نوم الليل.
- من السهل أن تغضب.
- يتغيرون مزاج مثل الشعور بالاكتئاب.
- صعوبة في التركيز.
- مشاكل في الذاكرة.
اقرأ أيضا: أرق؟ 6 طرق للتغلب على الأرق هذا يستحق المحاولة
حدد سبب الأرق
لعلاج الأرق تمامًا ، يجب تحديد سبب ذلك. يمكن أن يبدأ التعرف على الأرق بـ:
1. هل أنت تحت ضغط كبير؟
2. هل أنت مكتئب؟ هل تشعر بالضعف العاطفي أو اليأس؟
3. هل تعاني من مشاعر القلق المزمن أو القلق؟
4. هل تعرضت مؤخرًا لتجربة مؤلمة؟
5. هل تتناول أي أدوية قد تؤثر على النوم؟
6. هل تعانين من أي مشاكل صحية تؤثر على نومك؟
7. هل غرفة نومك هادئة ومريحة؟
8. هل تحاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم؟
في بعض الأحيان ، يستمر الأرق بضعة أيام فقط ويختفي من تلقاء نفسه ، خاصة إذا كانت المشكلة الأساسية غير واضحة ومؤقتة. إنه على سبيل المثال ضغوط عرض تقديمي قادم ، أو انفصال مؤلم ، أو اختلاف التوقيت . في أوقات أخرى ، قد يكون من الصعب التخلص من الأرق.
يعد القلق والتوتر والاكتئاب من أكثر أسباب الأرق المزمن شيوعًا. يمكن أن تؤدي مشاكل النوم أيضًا إلى تفاقم الأعراض والتوتر والاكتئاب. يمكن أن تؤدي الأسباب الأخرى للألم العاطفي والنفسي ، بما في ذلك الحزن والاضطراب ثنائي القطب والصدمات ، إلى الأرق لفترات طويلة.
اقرأ أيضا: 5 طرق للتغلب على عادة الاستيقاظ في منتصف الليل
علاج هذه المشكلة الأساسية مهم جدًا للتعامل مع الأرق. يمكن أن تسبب العديد من الحالات والأمراض الطبية الأرق ، بما في ذلك الربو والحساسية ومرض باركنسون وفرط نشاط الغدة الدرقية والارتجاع الحمضي وأمراض الكلى والسرطان.
الألم المزمن هو أيضًا سبب شائع للأرق. يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع النوم ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب ومحفزات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والكورتيكوستيرويدات وهرمونات الغدة الدرقية وأدوية ارتفاع ضغط الدم وبعض موانع الحمل.
كيفية التغلب على الأرق
يمكن علاج الأرق تمامًا بعدة طرق اعتمادًا على السبب.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
أظهرت الدراسات أن العلاج المعرفي السلوكي فعال أو أكثر فعالية من الحبوب المنومة في علاج الأرق المزمن. يتم العلاج السلوكي المعرفي عن طريق التعود على تنفيذ أنماط نوم جيدة مع تغيير المعتقدات حول النوم الصحي والسلوكيات التي تتداخل مع أنماط النوم الصحية.
تتضمن بعض استراتيجيات العلاج المعرفي السلوكي التي تركز بشكل خاص على الأرق ما يلي:
1. التقنية المعرفية
يمكنك استخدام دفتر يوميات لكتابة ما يقلقك قبل النوم لمساعدتك في الحصول على نوم جيد ليلاً. من خلال كتابة يومياتك ، فإنك تفرغ من المشاعر التي تثقل كاهلك ، بحيث يكون عقلك أكثر اتساعًا.
2. تقييد النوم
يتضمن هذا العلاج الحد من مقدار الوقت الذي يقضيه في السرير ، بما في ذلك تجنب القيلولة. الهدف هو جعلك تشعر بالتعب في الليل وتخلد إلى النوم مباشرة.
3. تقنيات الاسترخاء
يمكن استخدام تمارين التنفس واليوجا والتأمل وتقنيات الاسترخاء الأخرى لتقليل توتر العضلات والتحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب ، مما يساعدك على الاسترخاء أكثر.
يمكن طلب مزيد من المعلومات حول الأرق وعلاجه عبر . إذا كنت بحاجة لشراء دواء دون الحاجة إلى مغادرة المنزل ، يمكنك أيضًا الذهاب من خلال Health Shop في .
