جاكرتا - تعد ممارسة قوة عضلات الساق أمرًا مهمًا يجب القيام به لدعم جميع الأنشطة التي يتم القيام بها. تنقسم عضلات الساق نفسها إلى ثلاث مجموعات ، وهي عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق. للقيام بعدد من الحركات ، ليس عليك عناء القدوم إليها نادي رياضي . السبب هو أنه يمكنك القيام بهذه الحركة في المنزل بملاءة من حصيرة. فيما يلي حركات لتدريب قوة عضلات الساق:
اقرأ أيضا: هذه رياضة آمنة خلال وباء كورونا
1- القرفصاء
القرفصاء هي تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق. أثناء الحركة ، هناك عدة عضلات رئيسية تعمل. من بينها عضلات عضلات الفخذ الرباعية ، المقربة ماغنوس ، و الألوية الكبيرة . للحصول على الفوائد ، قم بذلك بالطرق التالية:
- الوقوف بقدمين متباعدتين.
- إبقاء ظهرك مستقيم.
- اثنِ ركبتيك وأنزل أردافك على الأرض تقريبًا.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- رفع إلى وضع الوقوف.
- كرر الحركة 10 مرات.
2. تقسيم حركة القرفصاء
الحركة الثانية لتدريب قوة عضلات الساق هي تمرين القرفصاء. ستعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الألوية والعضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة. إذا تم الجمع بين الحركة والأوزان ، فيمكنها تحسين توازن العضلات على جانبي الجسم. هيريس كيفية القيام بذلك:
- قفي وضعي كرسيًا أو طاولة صغيرة خلف جسمك بقدمين.
- ضع قدمك اليمنى على كرسي أو طاولة.
- اثن ركبتك اليسرى حتى تلامس الأرض.
- لا تنسى أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
- شغل المنصب ، ثم ارفعه إلى وضع البداية.
- قم بالتبديل إلى الساق اليمنى.
- كرر 10 مرات على كل جانب من الساق.
اقرأ أيضا: 6 تمارين رياضية يمكن أداؤها في المنزل
3. حركة رفع ربلة الساق
حركة رفع الساق يُعرف هذا بتدريب ربلة الساق. على غرار الحركة السابقة ، هذه الحركة مفيدة أيضًا لشد وزيادة قوة عضلات الساق. هذه الحركة مفيدة بشكل خاص لعضلات الظنبوب الخلفية ، وعضلة الساق ، وعضلات الجزء السفلي من الساق. إليك كيفية القيام بهذه الخطوة:
- قف على ساق واحدة مع ثني الساق الأخرى بزاوية 90 درجة.
- حافظ على العمود الفقري مستقيما.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- افعل نفس الحركة على الساق الأخرى.
- كرر الحركة 15 مرة على كل جانب.
4-رفع الساق الجانبية
تمرين رفع الساق الجانبي هو تمرين فعال يبني القوة في عضلات الفخذ والورك الخارجي. هذه الحركة مفيدة لعضلة الألوية الكبيرة التي تساعد على حركة الورك ، وتزيد من قدرة العضلات على التحمل ، وتثبت الجسم. هيريس كيفية القيام بذلك:
- استلق على جانبك وافرد ساقيك.
- ارفع رجليك نحو السقف.
- ثم اخفضها ببطء.
- تأكد من رفع منطقة الورك والمؤخرة.
- كرر 12 مرة على كل جانب.
5. حركة الطعنات الجانبية
الطعنات الجانبية هي حركات يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الفخذ وزيادة المرونة. تشغل هذه الحركة جميع عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول والأرداف. إليك كيفية أداء تمرين الاندفاع الجانبي:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وحافظ على استقامة ظهرك.
- اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب.
- حافظ على استقامة جسمك واخفض ركبتيك إلى 90 درجة.
- امسك صدرك في وضع مستقيم وضيق.
- كرر على الجانب الآخر.
- قم بالحركة 3 مرات على كل جانب.
اقرأ أيضا: الجرعة الموصى بها من التمرين للبقاء بصحة جيدة
إذا كنت تعاني من شكاوى مثل آلام المفاصل أو العضلات بعد القيام بعدد من هذه الحركات ، فيرجى مناقشة الأمر مع طبيبك في الطلب ، نعم! عادة ما تحدث المشكلات الصحية التي تحدث عند القيام بعدد من هذه الحركات لدى شخص غير نشط في الرياضة ، أو التواء أثناء ممارسة هذه الحركات.
