جاكرتا - هناك أنواع عديدة من طرق الحمية الغذائية لإنقاص الوزن. أحد الأنظمة التي يُعتقد أنها تعطي نتائج سريعة هو اتباع نظام غذائي غني بالألياف. في الأساس ، مبدأ طريقة النظام الغذائي هذه هو تقليل الوزن بجعلك تشعر بالشبع ، دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
يمكن أن تحفز الألياف المستقبلات التي تخبر الدماغ أن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل. في هذه الحالة ، هناك حاجة أيضًا إلى تناول كمية كافية من الماء حتى يمكن للألياف المستهلكة أن تتحرك عبر الجهاز الهضمي. إذا كنت ترغب في تجربة هذا النظام الغذائي ، فأنت مطالب بشرب كميات كافية من الماء.
اقرأ أيضا: أسرار الشكل المثالي للجسم مع حمية فصيلة الدم
دليل قائمة النظام الغذائي الغني بالألياف
على عكس معظم طرق النظام الغذائي الأخرى ، يجب اتباع نظام غذائي غني بالألياف تدريجيًا ، حتى يتمكن الجسم من التكيف. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي اتباع نظام غذائي غني بالألياف بشكل مفرط ، إذا كنت لا ترغب في الشعور بالآثار الجانبية مثل آلام المعدة ، والتشنجات ، والإسهال.
وفقا لدراسة من جمعية القلب الأمريكية ، الأشخاص الذين يزيدون نسبة الأطعمة التي تحتوي على ألياف دون تقليل نسبة الأطعمة الأخرى ، يفقدون نفس القدر من الوزن الذي يفقده الأشخاص الذين يتناولون وجبات قليلة الدسم. لذلك ، يمكن القول أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف يميلون إلى الحصول على وزن صحي أكثر.
إذا كنت ترغب في تجربة نظام غذائي غني بالألياف ، فيجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالألياف وفقًا للشروط. كمرجع ، تحتاج النساء دون سن الخمسين إلى استهلاك ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 38 جرامًا يوميًا.
اختر نوع الطعام الأكثر طبيعية ولا يمر بالعديد من العمليات المعالجة ، بحيث يكون محتوى الألياف أعلى. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي جميع الفواكه والخضروات على الألياف ، ومعظمها موجود في الجلد. لذا ، اجعل من المعتاد تناول الفاكهة والخضروات مع القشر ، طالما يمكن تناولها وغسلها نظيفًا.
اقرأ أيضا: إليك كيف يمكن لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أن يفقد الوزن
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن تناولها إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي غني بالألياف:
- الحبوب والشوفان ، مثل دقيق الشوفان ، الكواسي ، وبذور الشيا.
- خبز حنطة.
- الفواكه ، مثل الكمثرى والتوت والعليق والموز.
- الخضار ، مثل البروكلي والجزر والخردل
يمكنك معرفة النظام الغذائي الغني بالألياف وقوائم الطعام التي يمكن تطبيقها بشكل أوضح تحميل تطبيق لاستشارة خبير تغذية.
فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف للصحة
بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، هناك فوائد أخرى لنظام غذائي غني بالألياف لصحتك ، بما في ذلك:
1. الحفاظ على صحة الأمعاء
يمكن أن تزيد الألياف الموجودة في الطعام المستهلك من وزن وحجم البراز وتليينه. إذا كان الطعام يجعل البراز أكثر سيولة ، فستساعد الألياف على ترسيخه لأن الألياف تمتص الكثير من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير وأمراض القولون.
اقرأ أيضا: الفاكهة الطازجة أو المجففة ، أيهما أعلى في السكر؟
2. يخفض نسبة الكوليسترول
يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في المكسرات والشوفان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة لصحة القلب ، مثل خفض ضغط الدم وتورم القلب.
3. ضبط مستويات السكر في الدم
يمكن أن يساعد استهلاك الألياف القابلة للذوبان في إبطاء امتصاص السكر وتحسين مستويات السكر في الدم. في الواقع ، يمكن لنظام غذائي صحي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الغني بالألياف هو أيضًا نفس طرق النظام الغذائي الأخرى ، التي لها قواعد. لذلك ، تأكد من استشارة الطبيب والالتزام بقواعد النظام الغذائي الغني بالألياف ، لتجنب المخاطر الصحية المختلفة.
المرجعي:
هيلثلاين. تم الوصول إليه في عام 2020. يمكن أن تساعدك الألياف على إنقاص الوزن.
ويبمد. تم الوصول إليه في عام 2020. نظام غذائي غني بالألياف وفقدان الوزن.
مايو كلينيك. تم الوصول إليه في عام 2020. الألياف الغذائية: ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي.
