جاكرتا - ليس فقط النحافة ، فالنساء عادة ما يتوقن إلى الحصول على جسم مثير. الأرداف هي إحدى أجزاء الجسم التي غالبًا ما يُنظر إليها على أنها تزيد من جاذبية المرأة. هذا هو السبب في أن العديد من النساء يبذلن قصارى جهدهن للحصول على شكل أرداف متناغم ومستدير.
حسنًا ، لأولئك منكم الذين يرغبون في شد الأرداف ، إليك 6 حركات تمارين آمنة وفعالة للقيام بذلك حتى تكون الأرداف أكثر إحكامًا:
1. القرفصاء
القرفصاء هي إحدى الحركات الرياضية التي يسهل القيام بها في أي وقت وفي أي مكان ، ولكن لها تأثير كبير على الجسم. لا استثناء لأولئك منكم الذين يحاولون شد الأرداف. لذلك ، فإن القرفصاء التي يتم إجراؤها بانتظام لن تؤدي إلى شد الأرداف فحسب ، بل تزيد أيضًا من حركة الوركين والكاحلين.
اقرأ أيضا: هذه طريقة بسيطة لشد الثديين
هيريس كيفية القيام بذلك:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم باعد ذراعيك أمامك.
- اثنِ ركبتيك ببطء ، وأنزل حوضك إلى أدنى مستوى ممكن وادفع أردافك للخلف ، كما لو كنت ستجلس.
- حاول ألا تضع ركبتيك إلى الأمام أكثر من أصابع قدميك. كرر هذه الحركة 8-10 مرات ببطء. كلما انخفض موضع الحوض عند القرفصاء ، كانت الأرداف أكثر إحكامًا.
2. انكماش كامل الساق
يمكنك بدء الحركة انقباض كامل للساق هذا عن طريق اتخاذ موقف واسع القرفصاءأي افتح قدميك على أوسع نطاق ممكن ، ثم اثني ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة. بعد ذلك ، ارفع كعب قدمك اليمنى أثناء ثني ساقك اليمنى واستمر في هذا الوضع لمدة أربع ثوانٍ تقريبًا ، ثم تراجع على قدمك. قم بنفس الحركة على الرجل اليسرى وكرر ذلك عدة مرات.
3. رفع الساق
حركة رفع الساق هذا فعال في حرق السعرات الحرارية بسرعة ، مع شد عضلات الأرداف. طريقة القيام بذلك هي:
- أولاً ، استلق على ظهرك على الأرض وتأكد من أن رأسك ورجليك وأردافك مسطحة على الأرض.
- أمسك بطنك وارفع ساقيك واثني ركبتيك ببطء للداخل بزاوية 90 درجة.
- عند القيام بهذه الحركة ، مع إمساك كلتا يديه اجراس صماءارفعي الجزء العلوي من جسمك وأرجحي للداخل حتى يلتقي بركبتيك.
- أبقِ أردافك مستوية على الأرض. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. قم بهذه الحركة بقدر 2 × 8.
اقرأ أيضا: علاج Hifu يمكن أن يعيد إغلاق Miss V ، حقًا؟
4. ضغط المؤخرة
ضغط الغلوتين يمكن القول إنها أسهل حركة يمكن القيام بها ، ولكن يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الأرداف. طريقة القيام بذلك هي الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. بعد ذلك ، قم بشد عضلات المؤخرة قدر الإمكان ، واستمر في الشعور بالانقباض لمدة أربع ثوانٍ. كرر حتى 4-8 مرات.
5. تمرين السحق في الركبة
هذه الخطوة هي واحدة من مفاتيح بيونسيه السرية للحصول على مؤخرتها المثيرة. طريقة القيام بذلك هي:
- قف في وضع مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم ضع يديك خلف رأسك.
- أثناء شد معدتك ، اثني رجلك اليمنى إلى الجانب حتى تتجه ركبتك إلى الخارج. ارفع قدميك حتى ارتفاع الخصر ونعل باطن قدميك ، أي أن أصابع قدميك تشير إلى الأرض.
- في نفس الوقت ، قم بتحريك جذعك إلى اليمين أثناء الزفير ، كما لو كنت تريد أن تجعل ركبتك اليمنى ومرفقك ملامسًا ، لكن احتفظ بقدمك اليسرى على الأرض.
- بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية مع استقامة رأسك وكتفيك ، ثم كرر مع الجانب الأيسر. قم بهذه الحركة بقدر 2 × 8.
اقرأ أيضا: 5 مبادئ لبناء العضلات يجب أن يعرفها الرجال
6. الطعنات
لا يقتصر الأمر على شد الفخذين فحسب ، بل إن الطعنات فعالة أيضًا في شد الأرداف ، كما تعلم. للقيام بهذه الحركة ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ثم حرك قدمك اليمنى بأكبر عرض ممكن للأمام ، ثم اخفض جسمك مع ثني ركبتك اليمنى حتى تشكل زاوية 90 درجة. افعل ذلك بالتناوب بين الساقين اليمنى واليسرى.
هذه 6 حركات تمارين يمكن القيام بها بانتظام ، إذا كنت ترغب في شد الأرداف. ضع في اعتبارك أنه بالإضافة إلى القيام بحركات رياضية مختلفة ، من المهم أيضًا تبني أسلوب حياة صحي. إذا شعرت بتوعك ، أسرع تحميل تطبيق لاستشارة طبيب موثوق به ، في أي وقت وفي أي مكان.
