، جاكرتا - الحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام هما مفتاحان مهمان لفقدان الوزن. ومع ذلك ، لا يختار عدد قليل من الناس تناول طعام أقل أو عدم تناول الطعام على الإطلاق والقيام بمزيد من التمارين الرياضية من أجل إنقاص الوزن بشكل كبير.
ومع ذلك ، هل تعلم؟ جسم الإنسان مثل السيارة التي تتطلب وقودًا ليعمل بشكل صحيح. هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول نظام غذائي متوازن لتوفير السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يحتاجها جسمك من أجل ممارسة الرياضة على النحو الأمثل.
لا تقلق ، من خلال تناول الأنواع المناسبة من الطعام في الوقت المناسب ، يمكنك تحسين أداء التمرينات بحيث يكون أكثر فعالية لفقدان الوزن.
اقرأ أيضا: ما مدى أهمية ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات؟
هذا هو الدليل:
1- تناول وجبة فطور صحية
إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، استيقظ مبكرًا قبل ساعة على الأقل من ممارسة الرياضة حتى يكون لديك وقت لتناول الإفطار. تظهر الأبحاث أن تناول وجبة أو شراب الكربوهيدرات قبل التمرين يحسن أداء التمرين ويسمح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول أو بكثافة أعلى. عدم تناول الطعام على الإطلاق يمكن أن يجعلك في الواقع تشعر بالخمول أو بالدوار عند ممارسة الرياضة.
إذا كنت ترغب في تناول وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة ، فاختر وجبة خفيفة أو مشروبًا مثل مشروب رياضي. ركز على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات للحصول على أقصى قدر من الطاقة. إليك وجبة فطور جيدة قبل التمرين:
- خبز الحبوب الكاملة أو الحبوب.
- حليب قليل الدسم.
- عصير فواكه.
- موزة واحدة.
- زبادي.
- شريحة فطائر.
بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على شرب القهوة في الصباح ، فإن شرب فنجان من القهوة قبل ممارسة الرياضة أمر جيد أيضًا.
2. انتبه إلى جزء الطعام المستهلك
انتبه للحصة التي تناولتها من الطعام قبل ممارسة الرياضة حتى لا تفرط في تناولها. فيما يلي إرشادات عامة لتناول الطعام قبل التمرين:
- وجبة كبيرة. امنح نفسك استراحة بعد تناول وجبة كبيرة ، على الأقل 3-4 ساعات ، قبل ممارسة الرياضة.
- وجبة خفيفة أو سناك. يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة بحوالي 1-3 ساعات.
تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يجعلك في الواقع بطيئًا. في هذه الأثناء ، قد لا يمنحك تناول القليل جدًا الطاقة التي تحتاجها للبقاء قويًا أثناء التمرين. لذلك ، تناول ما يكفي من الطعام حتى تتمكن من ممارسة الرياضة على النحو الأمثل لفقدان الوزن.
3. تناول وجبات خفيفة صحية
يمكن لمعظم الناس تناول وجبة خفيفة قبل التمرين مباشرة أو أثناءه. المفتاح هو معرفة حالة جسمك. قد لا تمنحك وجبة خفيفة قبل التمرين طاقة إضافية إذا استمر التمرين أقل من 60 دقيقة ، لكنها يمكن أن تمنع آلام الجوع المزعجة. إذا كانت مدة التمرين أطول من 60 دقيقة ، فيمكنك الاستفادة من الطاقة الإضافية عن طريق تناول الأطعمة أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات أثناء التمرين.
تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
- شريط الطاقة .
- موزة أو تفاح أو أي فاكهة طازجة أخرى.
- زبادي.
- عصائر الفواكه.
- الكعك أو مقرمشات الحبوب الكاملة.
- ألواح جرانولا قليلة الدسم.
- شطيرة زبدة الفول السوداني.
- المشروبات الرياضية.
4- تناول الطعام بعد التمرين
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الطعام بعد التمرين سيجعل التدريب الشاق عديم الفائدة وغير فعال لفقدان الوزن. يعد تناول وجبة بعد التمرين أمرًا مهمًا لمساعدة عضلاتك على التعافي واستبدال مخازن الجليكوجين المستخدمة.
لذلك ، تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين بعد جلسة التمرين. فيما يلي خيارات الطعام التي يمكن تناولها بعد التمرين للحفاظ على الوزن:
- الزبادي والفواكه.
- شطيرة زبدة الفول السوداني.
- حليب شوكولاتة قليل الدسم.
- سموثي.
- خبز القمح الكامل مع الخضار.
اقرأ أيضا: 6 أشياء لا يجب عليك فعلها بعد التمرين
5. شرب الكثير
لا تنس شرب كمية كافية من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده للوقاية من الجفاف. الكلية الأمريكية للطب الرياضي يوصي بالإرشادات التالية للبقاء رطبًا بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة:
- اشرب حوالي 2-3 أكواب من الماء (473-710 مل) لمدة 2-3 ساعات قبل التمرين.
- اشرب حوالي كوب واحد من الماء (118-237 مليلتر) كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين. اضبط الكمية وفقًا لحجم جسمك والطقس.
- اشرب حوالي 2-3 أكواب من الماء (473-710 مل) بعد التمرين.
في الأساس ، الماء هو أفضل خيار شراب ليحل محل سوائل الجسم المفقودة. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة ، فتناول مشروبًا رياضيًا للحفاظ على توازن الكهارل في الجسم وتوفير الطاقة.
اقرأ أيضا: الرياضة ، اختر الماء أو المشروبات متساوية التوتر؟
حسنًا ، هذا نظام غذائي يمكنك القيام به حتى تتمكن من ممارسة الرياضة على النحو الأمثل لفقدان الوزن. إذا كنت ترغب في طرح المزيد من الأسئلة حول النظام الغذائي والتغذية ، فلا تتردد في الاتصال بالطبيب عبر التطبيق .
عبر مكالمة فيديو / صوتية و دردشة والخبراء والأطباء الموثوق بهم على استعداد لتقديم المشورة الصحية لك في أي وقت وفي أي مكان. هيا، تحميل تطبيق فى الحال.
